Ritmo Circadiano: 7 formas infalibles de cuidarte según la biología

Ritmo Circadiano: 7 formas infalibles de cuidarte según la biología

¿Te sientes cansada durante el día?, ¿te cuesta dormir por la noche?, ¿tienes desequilibrios hormonales?

Detrás de estos trastornos (desgraciadamente normalizados) hay una falta de sincronismo con tu ritmo circadiano.

En la naturaleza todo tiene sus ritmos. Nosotros como parte de ella que somos, tenemos varios ritmos en nuestro organismo. Uno muy importante es el ritmo circadiano, que hay que tener siempre muy presente para llevar una vida saludable.

 

¿Qué es el Ritmo Circadiano?

ritmo circadiano

Ritmo Circadiano viene del latín “circa diem” que significa “alrededor de 1 día” y es el nombre que reciben todos los cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren de manera natural en los procesos orgánicos de absolutamente todos los seres vivos sobre la Tierra.

Todas las células de nuestro cuerpo están programadas para seguir un ciclo de 24 horas en el que por la influencia del ritmo circadiano van fluctuando:

  • Temperatura corporal.
  • Producción de hormonas.
  • Apetito.
  • Sed.
  • Regeneración celular.
  • Niveles de energía de energía.
  • Actividad cerebral.
  • Hábitos alimentarios.
  • Digestión.
  • Ciclo sueño-vigilia.

Los genes y proteínas involucrados en el ritmo circadiano se llaman “relojes biológicos”. Como casi todos los tejidos tienen “relojes biológicos” interactúan unos con otros y son los responsables de otros ritmos como en qué época del año las plantas florecen.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

Ritmo circadiano

Los ritmos circadianos están coordinados por un reloj principal que está en el Núcleo Supraquiasmático del hipotálamo, en el cerebro. Contiene unas 20.000 células nerviosas que se dedican a dar órdenes a las células del cuerpo para que realicen funciones según la hora del día.

Este “reloj central” se encarga de coordinar los ritmos circadianos de los demás relojes para que por ejemplo, no nos despertemos de noche con hambre o nos levantemos sin energía. Y lo hace en sincronía con el movimiento de rotación de la Tierra, ya que se guía por las señales de luz y oscuridad.

Aunque también le influyen otros factores:

  • Secreción de hormonas como la melatonina (te ayuda a dormir) o el cortisol (te mantiene despierta)
    el horario de trabajo.
  • La actividad física e intelectual.
  • Los viajes a diferentes zonas horariastemperatura corporal
  • Producción de hormonas
  • Apetito
  • Sed
  • Regeneración celular
  • Niveles de energía de energía
  • Actividad cerebral
  • Hábitos alimentarios
  • Digestión
  • Ciclo sueño-vigilia

¿Cómo afecta nuestro estilo de vida al sincronismo de los ritmos circadianos?

Si el Sistema Nervioso Central recibe un estímulo que no es el esperado en ese momento del día pierde su sincronía. Por ejemplo, luz cuando ya es de noche.

Y es que estos genes-reloj no han cambiado nada desde que el hombre bajó de los árboles y evolucionó a homo sapiens. Por eso no se llevan bien con algunas cosas que son comunes en la actualidad porque rompen su ritmo:

  • Luz nocturna de ordenadores, tablets, móviles, televisión.
  • Comida procesada que altera el sistema inmunológico.
  • Comer muy tarde por la noche.
  • Sedentarismo.
  • Falta de contacto con la naturaleza.
  • Turnos nocturnos en el trabajo.
  • Abuso de excitantes como nicotina, alcohol, cafeína o teína.
  • Algunos medicamentos.
  • Estrés.

¿Qué pasa cuando se rompe el ritmo circadiano?

La falta de sincronismo en los ritmos circadianos influye negativamente en todas las funciones biológicas que éstos rigen:

  • Dificultad para dormir durante la noche y somnolencia durante el día.
  • Se ralentiza el metabolismo lo que puede llevar a engordar y/o tener dificultades para perder peso.
  • Aumenta el nivel de estrés.
  • Daño celular porque las células pierden energía.
  • El sistema nervioso está en un continuo estado de alerta.
  • Se altera la producción de hormonas, rompiéndose su equilibrio.
  • Aumentan los niveles de glucosa e insulina en sangre.
  • También se altera el equilibrio y producción de neurotransmisores y esto afecta mucho a nuestro estado de ánimo.
  • Alteración de la microbiota intestinal.
  • No hay una buena respuesta antiinflamatoria.
  • Las digestiones se vuelven más pesadas.
  • Se alteran los procesos de detoxificación celular acelerando su envejecimiento.Luz nocturna de ordenadores,

No es casualidad que a la vez que nuestro estilo de vida cambió radicalmente hace unos 50 años, empezaran a ser más comunes enfermedades como diabetes, depresión, obesidad, trastornos del sueño, incluso algunos tipos de cáncer o demencias.

 

Es muy importante respetar nuestra biología y los ritmos naturales de nuestro cuerpo para poder disfrutar de una vida sana.

 

Ritmo circadiano, sueño y digestión

Tenemos dos glándulas en el cerebro que tienen un papel importantísimo en nuestro ritmo circadiano: hipotálamo e hipófisis.

La glándula hipófisis sabe si es de noche o de día por las señales que le mandan las células de la retina.

Cuando la hipófisis percibe que es de noche, empieza a segregar melatonina. La melatonina es una hormona que nos prepara para el sueño e inicia la cascada hormonal que va a tener lugar mientras dormimos. También se encarga de reparar el daño celular que se haya producido durante el día.

De la melatonina depende que no tengamos hambre por la noche, que baje nuestra temperatura corporal mientras dormimos.

La programación del ritmo circadiano influye en su sincronismo con la secreción de hormonas como melatonina y cortisol.

El gen-reloj central se programó por primera vez en el África tropical, donde hay 12 horas de luz solar. Esto marca un intervalo de 12 más o menos desde que sale el sol, sobre las 7 de la mañana hasta que se pone sobre las 7 de la tarde.

Alrededor de las 7 de la mañana se produce un pico de cortisol que nos despierta (Cortisol Awaking Response) y a partir de las 7 de la tarde, algunas funciones orgánicas se ralentizan, preparándonos para el sueño.

Por eso es importante reducir el nivel de actividad tanto física como intelectual por la noche y no cenar tarde porque estaremos forzando al sistema digestivo a que haga una función a una hora que no tiene programada.

Otra hormona nocturna es la HGH (Hormona de Crecimiento Humano), pero su producción se interrumpe si hay que hacer la digestión. Esta hormona se encarga del buen estado de músculos y huesos (incrementa la retención de calcio), de controlar el tejido adiposo (rompe la grasa) y entre otras muchas funciones estimula el sistema inmunológico.

Cómo cuidar de tu ritmo circadiano: las 7 estrategias imprescindibles

La buena noticia es que puedes volver a sincronizarte con tu ritmo circadiano de manera natural fácilmente:

  • Exposición a la luz solar. Es muy importante que pases todo el tiempo que puedas con luz natural. Si puedes, sal al sol por la mañana para que tu cuerpo sepa que es momento de estar alerta y empezar el día.
  • Higiene del sueño:
    • Dormitorio. Tiene que ser una estancia tranquila, con buena temperatura, a oscuras y evita tener dispositivos electrónicos en el mismo lugar donde vas a dormir.
    • Horario. Ve a dormir más o menos a la misma hora cada día.
    • Relax. Antes de ir a dormir realiza actividades que te relajen como meditar, escribir en tu diario de gratitud etc.
    • Apaga el móvil y el ordenador. La luz azul que desprenden las pantallas bloquea la producción de melatonina, la hormona del sueño.
    • Siestas. Evítalas por la tarde.
    • Sustancias excitantes. Consume la cafeína sólo por la mañana, hasta las 4 de la tarde máximo.
  • Horarios de comidas. El ayuno intermitente por la noche ayuda a reajustar el ritmo circadiano. Si no quieres ayunar, no tomes alimentos muy densos por la noche como grasas, azúcares o lácteos. Lo mejor que puedes cenar es huevo y vegetales. Haz una cena temprana, lo antes que puedas.
  • Minerales. El Magnesio es un mineral que ayuda a la relajación y promueve el descanso y sueño.
  • Gestión del estrés. Cuando tenemos estrés disminuye la producción de melatonina en favor del cortisol para poder estar en un estado de alerta.Realiza actividades que te ayuden a bajar el nivel de estrés como pasear, bailar, meditar; encuentra la que más se adapte a ti.
  • Haz ejercicio. Pero no muy tarde por la noche. Sobre todo evita actividades como HIT, crossfit en las últimas horas del día, unas 4 horas antes de irte a dormir. Recuerda que la mayor parte de nuestra actividad física tenemos que hacerla mientras haya luz solar.
  • Alimentación. Mientras estás regulando tu ritmo circadiano, evita alimentos que provoquen picos de azúcar en sangre (pasta, arroces, patatas) para evitar también la desregulación del sistema inmunológico.

Ahora ya sabes un poco más sobre tus ritmos biológicos. Entenderlos y sobre todo respetarlos es una forma de sanar y de estar sincronizadas con nuestra naturaleza.

 

 

 

 

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