Fatiga mental: causas y cómo mejorarla

Fatiga mental: causas y cómo mejorarla

¿Te suele pasar que te cuesta concentrarte, recordar algo reciente o sientes que no te enteras de lo que pasa alrededor?

Esto no es cosa de la edad, empecemos por ahí. Se llama “fatiga mental o niebla mental”.

¿Sabes cómo puedes empezar a mejorarla? Poniendo la atención en donde seguramente no se te había ocurrido: tu salud intestinal. Aunque también hay que revisar alimentación, descanso etc.

 

 

¿Qué es la fatiga mental?

No es ni principio de demencia ni un signo de Alzhemier. La fatiga mental realmente no se considera una condición médica, ¿hay una pastilla que la mejore? Pero sí un síntoma de que algo está pasando.

Es esa inseguridad de no recordar si has apagado el horno antes de salir de casa, o te cuesta recordar lo que se ha tratado en la reunión que acabas de tener, o cuando entras al super y no te acuerdas de lo que ibas a comprar.

Resumiendo: son problemas de memoria, falta de claridad mental y dificultad para concentrarte.

 

Síntomas de fatiga mental

  • Problemas leves de memoria.
  • Falta de claridad mental.
  • Dificultades de concentración y focalización.
  • Cuesta encontrar la palabra adecuada.
  • Apatía.
  • Falta de motivación.
  • Estar irritable.
  • Sentirse como perdida.
  • Dormir mal, incluso insomnio.
  • Sensación de “no sé qué voy a hacer con mi vida”.Coagulación sanguínea.

 

¿Qué puede causar la fatiga mental?

  1. Hipotiroidismo. La tiroides es una pieza clave en todas las reacciones metabólicas. Por eso, en casos de hipotiroidismo, todos los procesos del cuerpo se ralentizan: digestiones más difíciles, estreñimiento, trastornos menstruales y fatiga mental.
  2. Salud Intestinal. La comunicación entre el cerebro y el intestino va más allá de la conexión con el sistema nervioso; se trata de un entramado endocrino, metabólico y de rutas inmunológicas que se ve afectado por las bacterias intestinales (microbiota).
    El intestino puede influir sobre el estado de ánimo, la salud y la claridad mental ya que una microbiota alterada puede alterar la comunicación del eje Intestino-Cerebro y la producción de neurotransmisores.
    Además, si la estructura del intestino está dañada (intestino permeable), se produce una inflamación de bajo grado (LGI) que siempre está de fondo en los casos de fatiga mental.
    Por otra parte, una microbiota intestinal desequilibrada no va a producir la suficiente cantidad de vitamina B12, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la capacidad cognitiva.
  3. Estrés. Es normal tener momentos de estrés por trabajo, temas emocionales o cuando nos vemos ante una situación desconocida.
    Pero cuando esto pasa a diario durante muchos meses, se vuelve estrés crónico y esto ya afecta a la salud.
    Porque el estrés no sólo es verse “superada por la vida”. Es también una cascada hormonal capitaneada por el cortisol. El cortisol se segrega ante una situación de estrés, y es un mensajero que le dice al sistema inmunológico: “prepárate para actuar”. Entonces el sistema inmunológico actúa: inflama buscando solucionar el problema. Cuando la situación estresante pasa, el cortisol se comunica con el sistema inmunológico: “deja de actuar, todo solucionado”.
    Cuando la situación estresante no se soluciona o se repite continuamente, nunca deja de haber cortisol ni inflamación. Puede incluso haber inflamación a nivel cerebral.
  4. Alimentación y Nutrientes. Determinados alimentos y el déficit de algunos nutrientes pueden causar fatiga mental.
    El exceso de alcohol produce fatiga mental, pero también otras sustancias (algunas escondidas en los alimentos) y comidas de consumo diario:
    – Procesados llenos de sustancias que afectan negativamente a la salud.
    – Arroz, patatas, gluten son alimentos que producen un pico rápido de glucemia. Hasta que el cuerpo la regula puede darse adormecimiento, dificultad para concentrarse, incluso sensación de mareo.
    – Azúcar de todo tipo (siropes, melazas, jarabes etc).
    – Los lácteos y las legumbres por su relación con la inflamación y el daño intestinal.
    – Puede también ocurrir que se produzca fatiga mental en las primeras etapas de un cambio de alimentación. Por ejemplo, al comenzar una dieta cetogénica o paleo con bajo nivel de carbohidratos. Pero esto pasa pronto, en un par de días el cuerpo recupera su equilibrio.
  5. Cambios hormonales. Aunque todavía no está clara la conexión entre los cambios hormonales y la fatiga mental, se han hecho estudios que muestran a los estrógenos como mensajeros que actúan en las áreas del cerebro encargadas de la memoria.
    Esto podría explicar por qué la menopausia con el descenso de estrógeno es el momento de la vida de la mujer cuando es más común que aparezca la fatiga mental.
    Durante la perimenopausia no se producen alteraciones en la función cognitiva. Esto sucede a partir del primer año de menopausia: dificultad para mantener la atención y la concentración, para el aprendizaje y los demás síntomas de la fatiga mental.
  6. Falta de sueño y descanso. Vivimos en una sociedad donde cada vez hay más personas con dificultades para dormir bien. Y cuando no se duerme bien, no hay claridad mental, más bien lo contrario, fatiga mental que no desaparece por mucho café que se tome a lo largo de la jornada.
    En esto tienen que ver los niveles de estrés que se están soportando en plena pandemia.
    También la salud intestinal, ya que en el intestino se produce la mayor parte de la serotonina que se necesita para dormir bien.
    Una alimentación inadecuada produce fatiga mental ya que, por ejemplo, comer antes de ir a la cama alimentos ricos en azúcares, para el cuerpo es estrés, y con el cortisol alto se está en alerta, imposible dormir.
    Comer pocos huevos a diario, en parte por la falsa creencia de que aumentan el colesterol, impide que haya la suficiente cantidad de triptófano necesario para facilitar el sueño reparador y el descanso.
    Sin olvidarnos de los programas de televisión que bombardean continuamente con noticias (principalmente negativas) o películas que nos alteran emocionalmente y luego nos impiden conciliar el sueño.
  7. Sedentarismo. La actividad física favorece la neuroplasticidad cerebral. Esto se produce principalmente en el hipocampo y consiste en la capacidad de las neuronas para formar nuevas conexiones entre ellas y adaptarse a la vida.
    Esto se ha demostrado en estudios como también que practicar deporte mejora las funciones cerebrales de memoria, evitando así la aparición de la fatiga mental.

 

La fatiga mental no es una enfermedad, es un síntoma de que algo no va bien y se puede mejorar con un adecuado cambio de hábitos.

 

¿Cómo se puede evitar la fatiga mental?

Básicamente cambiando de hábitos. Aquí tienes algunas herramientas naturales que pueden ayudarte para tener una buena función cerebral y librarte de la fatiga mental.

  1. Alimentación antiinflamatoria. Eliminando las comidas basadas en productos refinados, carbohidratos de rápida absorción, azúcares y lácteos que ya hemos visto producen fatiga mental.
    Reducir también el consumo de alcohol.
    La mejor opción es una alimentación antiiflamatoria rica en Omega 3, huevos y demás grasas saludables, frutas y verduras y minerales como Zinc y Selenio fundamentales para la función de la tiroides.
  2. Suficiente sueño reparador. Evita las fuentes de luz por la noche y ve a dormir pronto, no esperes a las 12 de la noche.
    No veas programas o leas libros que te alteren ni estés pendiente de las redes sociales hasta el mismo momento de apagar la luz.
    Ayúdate de infusiones relajantes como la manzanilla, tila, azahar o de aceites esenciales como lavanda o naranja si necesitas un extra para poder conciliar el sueño.
  3. Estudiar y ejercicios para la memoria y la actividad mental. No dejes nunca de estudiar, sea lo que sea. El estudio promueve la actividad cerebral en el hipocampo.
    Junto con los ejercicios para la memoria son un excelente entrenamiento para las neuronas.
    También hacer actividades como crochet, manualidades en las que tengas que estar muy atenta ayuda a evitar la fatiga mental.
  4. Mejora tu relación con el estrés. Aunque estemos viviendo una época como mínimo rara, donde nuestras costumbres han cambiado, es necesario encontrar un rato cada día para meditar o hacer alguna actividad que te relaje y mejore tu gestión del estrés.
  5. Ejercicio físico. Si no puedes ir al gimnasio, puedes montártelo en casa. En internet puedes encontrar profesionales que comparten rutinas maravillosas.
    Y si no, siempre puedes salir a pasear, si es en la naturaleza mejor. Caminar rápido 1 hr al día, con aire fresco, te va a ayudar a despejar la mente de la fatiga mental.

 

La fatiga mental puede hacer que te sientas frustrada, incomprendida y como si te estuvieras perdiendo la vida.

Pero por suerte, haciendo algunos cambios en tu estilo de vida seguro que puedes eliminarla y vivir 100% atenta y conectada con lo que te está pasando.

 

Referencias:

Zhu N, Jacobs DR, Schreiner PJ, et al. Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age: The CARDIA study. Neurology. 2014;82:1339-1346. 
The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health Jeremy Appleton.
What Causes Brain Fog? Medicine.net

 

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